अब तक, हम जानते हैं कि जिसे हम खराब कोलेस्ट्रॉल या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कहते हैं, उसे 70 मिलीग्राम/डीएल (मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर) पर कम रखने की जरूरत है। लेकिन भारतीयों के लिए, विशेष रूप से हृदय रोग, मधुमेह या अन्य जोखिम कारकों के इतिहास वाले लोगों के लिए, यह खराब कोलेस्ट्रॉल कम रहना चाहिए और इस सीमा को पार नहीं करना चाहिए क्योंकि यह दिल के दौरे और स्ट्रोक का कारण बन सकता है।

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70 मिलीग्राम/डीएल के कोलेस्ट्रॉल स्तर तक पहुंचने और इसे बनाए रखने के लिए आहार संबंधी आदतों, शारीरिक गतिविधि, तनाव प्रबंधन और कभी-कभी चिकित्सा उपचार के संयोजन की आवश्यकता होती है।

क्या कोई आहार मदद कर सकता है?

खराब कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हृदय-स्वस्थ वसा पर ध्यान दें: अस्वास्थ्यकर वसा, जैसे संतृप्त और ट्रांस वसा, एलडीएल स्तर बढ़ा सकते हैं। इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदलें, जो जैतून के तेल, एवोकाडो और बादाम और काजू जैसे नट्स में पाए जाते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करें, जो वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन और मैकेरल), अलसी, अखरोट और सूरजमुखी के बीज में पाई जाती है।

घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाएँ: घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से पहले इसे हटाने में मदद करता है। यह जई और जौ, फलियां, जैसे दाल, चना और बीन्स, सेब, संतरे, नाशपाती, या जामुन जैसे फल, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर और मीठे आलू जैसी सब्जियों में पाया जाता है।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट कम करें: उच्च चीनी का सेवन अच्छे कोलेस्ट्रॉल या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को कम कर सकता है, जो एलडीएल का मुकाबला करता है। क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं जैसे साबुत अनाज का विकल्प चुनें। कोई सफेद ब्रेड, केक और पेस्ट्री नहीं। वजन प्रबंधन के लिए व्यावहारिक कदमों में भोजन में कैलोरी की मात्रा की निगरानी करना और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है।

पौधों के स्टेरोल्स और स्टैनोल्स को शामिल करें: ये ऐसे यौगिक हैं जो पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं और संतरे, फलों, बीजों और नट्स में पाए जाते हैं।

आहार कोलेस्ट्रॉल को सीमित करें: जबकि आहार कोलेस्ट्रॉल (अंडे और शंख जैसे स्रोतों से) रक्त कोलेस्ट्रॉल को न्यूनतम रूप से प्रभावित करता है, संवेदनशील लोगों को इसका सेवन कम करना चाहिए।

कौन सा व्यायाम दिनचर्या सबसे अच्छा काम करता है?

नियमित शारीरिक गतिविधि एलडीएल को कम करके और एचडीएल को बढ़ाकर आपके कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार करती है।

एरोबिक व्यायाम: सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट तक तेज चलना, दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना।

शक्ति प्रशिक्षण: समग्र हृदय स्वास्थ्य और मांसपेशियों में सुधार के लिए सप्ताह में दो बार।

लचीलापन और संतुलन व्यायाम: गतिशीलता बढ़ाने के लिए योग या ताई ची, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों के लिए।

यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो कम प्रभाव वाली गतिविधियों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। अधिक वजन एलडीएल को बढ़ा सकता है जबकि एचडीएल को कम कर सकता है। यहां तक ​​कि आपके शरीर के वजन का 5-10 प्रतिशत कम करने से भी कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है।

जीवनशैली में संशोधन

धूम्रपान रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जिससे एलडीएल प्लाक का निर्माण करता है। इसलिए यदि आपका स्तर उच्च है तो इसे छोड़ दें। शराब को विशेष अवसरों तक ही सीमित रखें, पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय और महिलाओं के लिए एक पेय।

क्रोनिक तनाव अस्वास्थ्यकर भोजन, शारीरिक निष्क्रियता और उच्च कोर्टिसोल स्तर को बढ़ावा देकर कोलेस्ट्रॉल को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। अपनी दिनचर्या में ध्यान, गहरी सांस लेने के व्यायाम और शौक को शामिल करें।

बेशक, अकेले जीवनशैली में बदलाव पर्याप्त नहीं हो सकता है, खासकर आनुवंशिक प्रवृत्ति या गंभीर हृदय संबंधी जोखिम वाले व्यक्तियों के लिए। उन्हें स्टैटिन जैसी दवाओं की आवश्यकता होगी, जो लीवर में कोलेस्ट्रॉल उत्पादन को कम करती हैं, एज़ेटिमाइब, जो आंत में कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को अवरुद्ध करती है या पीसीएसके9 अवरोधक, जो एलडीएल को हटाने की लीवर की क्षमता को बढ़ाती हैं। लेकिन आपके एलडीएल नियंत्रण लक्ष्यों को पूरा करने के लिए इन्हें जीवनशैली अनुशासन द्वारा समर्थित होने की आवश्यकता है। यदि आपके डॉक्टर ने सलाह दी हो तो सालाना या अधिक बार लिपिड प्रोफ़ाइल परीक्षण शेड्यूल करें।