"आप हमेशा बाहर क्यों खाते हैं? यह अस्वास्थ्यकर है!" यदि आप भारतीय परिवार में पले-बढ़े हैं, तो संभावना है कि जब भी आप भोजन के लिए बाहर जाते हैं तो आपने अपने माता-पिता को यह कहते सुना होगा। घर का बना खाना वास्तव में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। आप जानते हैं कि यह स्वास्थ्यकर है; आप इसमें जाने वाली सामग्रियों की गुणवत्ता के बारे में आश्वस्त हैं; आप जानते हैं कि इसमें हानिकारक परिरक्षकों का कोई मिश्रण नहीं है। भूलने की बात नहीं है, इसमें वह मात्रा में प्यार है जो अंदर जाता है।

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शोध भी इसका समर्थन करता है। घर पर पकाए गए भोजन के पोषण संबंधी लाभों पर 2019 के एक अध्ययन में कहा गया है, "पहले से तैयार भोजन की तुलना में, छोटे बच्चों वाले विभिन्न परिवारों में पूर्ण और आंशिक रूप से घर पर पकाए गए भोजन में पौष्टिक तत्व शामिल होने की अधिक संभावना होती है।"

स्वास्थ्य विशेषज्ञ भी बाहर से ऑर्डर करने के बजाय घर का बना खाना खाने की अत्यधिक सलाह देते हैं, खासकर अब, रेस्तरां के ढेर सारे विकल्पों और भोजन वितरण की सुविधा के साथ। जब भोजन आपके दरवाजे से बस कुछ ही क्लिक की दूरी पर हो, तो पहले से ही व्यस्त कार्यक्रम से रसोई में खाना पकाने के लिए कौन समय निकालना चाहेगा? लेकिन स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपसे बाहर खाने के प्रलोभन से बचने का आग्रह करते हैं - सभी सही कारणों से।

"घर पर पकाया गया भोजन अक्सर स्वास्थ्यवर्धक होता है क्योंकि आप सामग्री की गुणवत्ता, भाग के आकार और खाना पकाने के तरीकों को नियंत्रित करते हैं। रेस्तरां और बाहरी विक्रेता स्वाद बढ़ाने और शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए अत्यधिक मात्रा में तेल, नमक और परिरक्षकों का उपयोग कर सकते हैं, जो इसमें योगदान कर सकते हैं मोटापा, उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी बीमारियों जैसे विभिन्न स्वास्थ्य मुद्दों के अलावा, घर का बना खाना आमतौर पर ताज़ा होता है, और आप बेहतर स्वच्छता मानकों को सुनिश्चित कर सकते हैं, जिससे खाद्य जनित बीमारियों का खतरा कम हो जाता है,'' श्री बालाजी एक्शन मेडिकल की मुख्य आहार विशेषज्ञ प्रिया पालीवाल कहती हैं। संस्थान, दिल्ली।

हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ भी और सब कुछ सिर्फ इसलिए खा सकते हैं क्योंकि यह घर पर पकाया जाता है। आम धारणा के विपरीत, घर का खाना हमेशा स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता है।

घर के खाने में क्या खराबी हो सकती है? बहुत।

भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए, हममें से कई लोग तेल, मक्खन, चीनी या मसालों का अधिक उपयोग करते हैं। आप जानते हैं कि अतिरिक्त चम्मच घी या मक्खन अक्सर भारतीय माँ की परम प्रेम भाषा होती है।

इसी तरह, रोजाना गहरे तले हुए व्यंजन (भले ही घर पर बनाए गए हों) खाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। “घर का खाना तब अस्वास्थ्यकर होता है जब उसमें तेल, चीनी और नमक का अत्यधिक उपयोग होता है। बहुत से लोग अब भोजन तैयार करने के लिए अदरक-लहसुन पेस्ट या टमाटर प्यूरी जैसी कई प्रसंस्कृत वस्तुओं का भी उपयोग करते हैं, जिनमें अक्सर हानिकारक संरक्षक और खाद्य रंग होते हैं,'' दिल्ली में फिसिको डाइट एंड एस्थेटिक क्लिनिक की संस्थापक, आहार विशेषज्ञ विधि चावला कहती हैं।

“बहुत अधिक तेल, चीनी या नमक के साथ खाना पकाने से हृदय संबंधी समस्याएं, मधुमेह या उच्च रक्तचाप हो सकता है। सब्जियों को ज्यादा तलने या ज्यादा पकाने से उनमें मौजूद पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं,'' मारेंगो एशिया हॉस्पिटल, गुरुग्राम की मुख्य पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ परमीत कौर कहती हैं।

सिर्फ डीप-फ्राइंग ही नहीं बल्कि ज्यादा पकाना भी एक समस्या है। “सब्जियों को अधिक पकाने से उनके आवश्यक पोषक तत्व नष्ट हो सकते हैं। इसके अलावा, तेज़ आंच पर खाना पकाने से बचें,'' विधि कहती हैं।

हिस्से का आकार एक और बड़ा मुद्दा है जो घर पर बने भोजन को आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के विरुद्ध बना सकता है। अतिरिक्त कैलोरी का सेवन, यहां तक ​​कि घर पर तैयार भोजन से भी, वजन बढ़ने, चयापचय परिवर्तन, पाचन संबंधी समस्याएं और पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

पालीवाल कहते हैं, ''सिर्फ इसलिए कि खाना घर पर बनाया जाता है इसका मतलब यह नहीं है कि इसे बड़ी मात्रा में खाया जाना चाहिए।'' चाहे वह खीर हो, आलू-पूरी, बिरयानी, सांबर चावल, या सब्जी के साथ नियमित रोटी, नियमित रूप से अधिक खाने से बचें।

अब सबसे परेशानी वाली और आम बात आती है: खाद्य समूहों को छोड़ देना। विभिन्न खाद्य समूहों में फल, सब्जियाँ, अनाज, प्रोटीन स्रोत (जैसे मांस, फलियाँ और मेवे), डेयरी, और वसा और तेल शामिल हैं। ये संतुलित आहार के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

यदि आपके दोपहर के भोजन में चावल और राजमा (या कोई दाल/करी) से भरी प्लेट ऐसी दिखती है, तो आप इसे बहुत गलत कर रहे हैं। फाइबर के लिए सलाद कहाँ है? या प्रोबायोटिक के रूप में रायता? या सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए हरी चटनी?

“एक थाली जिसमें मुख्य रूप से एक या दो खाद्य समूह होते हैं, जैसे दाल के साथ तीन रोटियाँ या सिर्फ राजमा और चावल, में विविधता का अभाव होता है और पोषण संबंधी कमी हो सकती है। आहार विशेषज्ञ पालीवाल का कहना है कि भोजन में आदर्श रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और फाइबर के बीच संतुलन होना चाहिए।

चावल/रोटी पर प्राथमिक ध्यान एक और मुद्दा है जो पोषण असंतुलन को बढ़ावा देता है।

भले ही भारतीय खाद्य संस्कृति सभी क्षेत्रों में समृद्ध है और संतुलित भोजन को बढ़ावा देती है - जैसे उत्तर में दोपहर के भोजन के लिए रोटी/चावल, दाल, सब्जी, रायता और अचार, या उबले हुए चावल, सांबर, रसम, अवियल (मिश्रित सब्जी करी), दही, और दक्षिण में पापड़ - व्यस्त जीवन शैली ने पारंपरिक रोजमर्रा के भोजन को त्वरित दोपहर के भोजन में बदल दिया है, जिससे अक्सर कई खाद्य समूह गायब हो जाते हैं।

आईसीएमआर के आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, एक स्वस्थ भोजन में प्रचुर मात्रा में सब्जियां, पर्याप्त साबुत अनाज और दालें या बीन्स, नट्स या बीज के मामूली हिस्से, फलों और सादे किण्वित दही या दही शामिल हैं। यह अतिरिक्त शर्करा से मुक्त होना चाहिए या न्यूनतम मात्रा में होना चाहिए और स्वाद के लिए इसमें न्यूनतम तेल/वसा और नमक मिलाया जाना चाहिए।

आपके दैनिक भोजन का सेवन मोटे तौर पर इस प्रकार होना चाहिए:

संतुलित आहार आवश्यक कैलोरी, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और पर्याप्त फाइबर प्रदान करता है।

आहार विशेषज्ञ कौर कहती हैं, "फाइबर युक्त सब्जियों या प्रोटीन के साथ संतुलन के बिना भारी, कैलोरी-घने ​​​​व्यंजन खाने से वजन बढ़ता है।"

सोशल मीडिया पर कई खाद्य और पोषण प्रभावकार अब इस आम समस्या का समाधान कर रहे हैं और घर पर भोजन को स्वस्थ और अधिक पौष्टिक बनाने के सरल तरीके दिखा रहे हैं।

अपने घर पर बने भोजन को स्वास्थ्यवर्धक कैसे बनाएं

सबसे पहले, देखें कि आप क्या खा रहे हैं - सुनिश्चित करें कि आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के माध्यम से आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। अपने दैनिक भोजन उपभोग को अधिक संतुलित बनाने पर ध्यान दें।

विधि कहती हैं, ''विविधता पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि हर भोजन का अपना फायदा होता है।''

यहां कुछ और त्वरित सुझाव दिए गए हैं:

+ विभिन्न प्रकार की ताजी, मौसमी सब्जियों का प्रयोग करें

+ मछली, चिकन और फलियां जैसे दुबले प्रोटीन शामिल करें

+ साबुत अनाज जैसे क्विनोआ या ब्राउन चावल चुनें

+ जैतून का तेल, नट्स और बीज जैसे स्वस्थ वसा जोड़ें

+ भाप से पकाना, ग्रिल करना या हल्का भूनना जैसी पोषक तत्वों को सुरक्षित रखने वाली खाना पकाने की विधियाँ चुनें

+ मात्रा पर नियंत्रण रखें और कार्ब्स, प्रोटीन और फाइबर युक्त संतुलित भोजन का लक्ष्य रखें

+ नमक, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा (जैसे ट्रांस वसा) को सीमित करें

+ प्राकृतिक रूप से स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें

+ प्रतिदिन सभी आवश्यक खाद्य समूहों को शामिल करने के लिए भोजन की योजना बनाएं