विश्व हृदय दिवस 2024: स्वस्थ हृदय के लिए शीर्ष 5 आहार योजनाएँ| #WORLDHEARTDAY #HEALTH #DIET #WHO #HEARTDISEASES
- Pooja Sharma
- 29 Sep, 2024
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हृदय रोग (सीवीडी) के जोखिम को कम करने और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार के लिए हृदय-स्वस्थ आहार अपनाना आवश्यक है। 2019 में सीवीडी से अनुमानित 17.9 मिलियन लोगों की मृत्यु हुई, जो सभी वैश्विक मौतों का 32% है। इनमें से 85% मौतें दिल का दौरा और स्ट्रोक के कारण हुईं। यदि हम भारत-विशिष्ट आंकड़ों को देखें, तो 27% मौतें हृदय रोगों (डब्ल्यूएचओ रिपोर्ट) के कारण होती हैं।
विभिन्न आहार संबंधी दृष्टिकोणों के बीच, कुछ योजनाएं हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में अपनी प्रभावशीलता के लिए विशिष्ट हैं। विश्व हृदय दिवस के अवसर पर, आइए शीर्ष 5 आहार योजनाओं पर विचार करें जो आपके अनमोल हृदय के लिए फायदेमंद हैं, जैसा कि नौशीन शेख, पोषण विशेषज्ञ और आहार सलाहकार, एलीव हेल्थ द्वारा साझा किया गया है:
पौधे आधारित आहार:
पौधा-आधारित आहार पौधों से प्राप्त संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है। यह पशु उत्पादों को कम या समाप्त करते हुए फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मेवे और बीज खाने को बढ़ावा देता है।
ज़रूरी भाग:
● फल और सब्जियाँ: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज मिल रहे हैं, जीवंत फलों और सब्जियों की एक श्रृंखला चुनें।
● साबुत अनाज: फाइबर और पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ावा देने के लिए साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज और चावल चुनें।
● फलियां: प्रोटीन और फाइबर के लिए, बीन्स, दाल, मटर और मूंगफली को शामिल करें।
● मेवे और बीज: स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए, अलसी, अखरोट और बादाम जैसे मेवे और बीज शामिल करें।
● पशु उत्पाद सीमित करें: अपने भोजन से मांस, चिकन, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों को कम करें या हटा दें।
स्वास्थ्य सुविधाएं:
● पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करता है: पौधे-आधारित आहार हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।
● वजन घटाने को बढ़ावा देता है: पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की उच्च फाइबर और पोषक तत्व सामग्री वजन प्रबंधन में सहायता कर सकती है।
● आंत के स्वास्थ्य में सुधार: पौधे-आधारित आहार में फाइबर और प्रीबायोटिक्स की प्रचुरता स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करती है।
भूमध्य आहार
भूमध्यसागरीय आहार एक पौधा-आधारित खाने का पैटर्न है जो ग्रीस, इटली और स्पेन जैसे भूमध्य सागर की सीमा से लगे देशों के पारंपरिक व्यंजनों से प्रेरित है। यह आहार हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और मधुमेह और मोटापे जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। भोजन के सामाजिक पहलू, जैसे भोजन साझा करना, भी इस जीवनशैली का अभिन्न अंग हैं।
ज़रूरी भाग:
● स्वस्थ वसा: भूमध्यसागरीय आहार में मुख्य वसा स्रोत जैतून का तेल है, जिसमें उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है जो आपके दिल के लिए अच्छी होती है।
● मछली और समुद्री भोजन: ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा के कारण सप्ताह में कम से कम दो बार खाने की सलाह दी जाती है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियों को विशेष रूप से प्रोत्साहित किया जाता है।
● वाइन: आमतौर पर भोजन के साथ आनंद लिया जाता है, रेड वाइन को कम मात्रा में पीना चाहिए (महिलाओं के लिए प्रति दिन एक गिलास और पुरुषों के लिए दो तक)।
स्वास्थ्य सुविधाएं:
● वजन प्रबंधन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आहार का ध्यान उच्च फाइबर सामग्री के माध्यम से तृप्ति को बढ़ावा देकर वजन घटाने या रखरखाव में मदद कर सकता है।
● बेहतर मानसिक स्वास्थ्य: कुछ अध्ययन इसके पोषक तत्वों से भरपूर प्रोफ़ाइल के कारण भूमध्यसागरीय आहार और कम अवसाद दर के बीच एक संबंध का सुझाव देते हैं।
● बढ़ी हुई दीर्घायु: इस आहार का पालन करने वाली आबादी अक्सर अपने समग्र स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों के कारण लंबे जीवन काल का प्रदर्शन करती है।
DASH आहार (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण)
DASH आहार एक व्यापक भोजन योजना है जिसे रक्तचाप को कम करने और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सोडियम, संतृप्त वसा और अतिरिक्त शर्करा को सीमित करते हुए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के संतुलित सेवन पर जोर देता है।
ज़रूरी भाग:
● सोडियम: अधिकतम लाभ के लिए सोडियम को प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित करें, धीरे-धीरे घटाकर 1,500 मिलीग्राम तक करें।
● लीन प्रोटीन: मांस, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, दाल और नट्स के लीन कट्स का विकल्प चुनें।
● कम वसा वाले डेयरी: दूध, दही और पनीर जैसे कम वसा वाले या गैर वसा वाले डेयरी उत्पादों की 2-3 सर्विंग का सेवन करें।
स्वास्थ्य सुविधाएं:
● रक्तचाप कम करता है: DASH आहार सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों को कम करने में अत्यधिक प्रभावी है।
● हृदय स्वास्थ्य में सुधार: रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके, यह हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को कम करता है।
● मधुमेह प्रबंधन का समर्थन करता है: संपूर्ण खाद्य पदार्थों और सीमित अतिरिक्त शर्करा पर जोर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
टीएलसी (चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन)
टीएलसी आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण है। यह आहार में संशोधन, शारीरिक गतिविधि और वजन प्रबंधन रणनीतियों को जोड़ती है।
ज़रूरी भाग:
● कोलेस्ट्रॉल सीमित करें: प्रतिदिन 200 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल का सेवन करें।
● घुलनशील फाइबर बढ़ाएं: जई, बीन्स और खट्टे फलों जैसे खाद्य पदार्थों से प्रतिदिन 10-25 ग्राम घुलनशील फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
● नियमित शारीरिक गतिविधि: सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करें।
स्वास्थ्य सुविधाएं:
● एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करता है: टीएलसी आहार एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करता है।
● हृदय रोग के खतरे को कम करता है: कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करके, यह दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे को कम करता है।
● वजन घटाने में सहायता: भाग नियंत्रण और नियमित व्यायाम पर जोर स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने में सहायता कर सकता है।
नॉर्डिक आहार
डेनमार्क, स्वीडन, नॉर्वे, फ़िनलैंड और आइसलैंड जैसे नॉर्डिक देशों के पारंपरिक व्यंजनों से प्रेरित नॉर्डिक आहार ने अपने संभावित स्वास्थ्य लाभों, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए लोकप्रियता हासिल की है।
ज़रूरी भाग:
● जामुन: ब्लूबेरी, रसभरी और क्रैनबेरी में प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट मौजूद होते हैं
● मछली: सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।
● जड़ वाली सब्जियाँ: आलू, गाजर और चुकंदर आवश्यक पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं।
● रेपसीड तेल: स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत।
स्वास्थ्य सुविधाएं:
● प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा: जामुन में एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन की प्रचुर मात्रा प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद कर सकती है।
● हृदय रोग का खतरा कम: ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का उच्च सेवन रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
● बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण: साबुत अनाज और फाइबर पर ध्यान केंद्रित करने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
हृदय-स्वस्थ आहार को अपनी दिनचर्या में शामिल करना हृदय रोग के जोखिम को कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है। चाहे आप भूमध्यसागरीय आहार के समृद्ध स्वादों को चुनें, DASH आहार का सोडियम कटौती पर जोर, या पोषक तत्व-सघन पौधे-आधारित या नॉर्डिक आहार, प्रत्येक आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए विशिष्ट लाभ प्रदान करता है। टीएलसी आहार संतुलित भोजन के साथ कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन पर भी जोर देता है।
अंत में, सबसे अच्छा आहार वह है जिसका लंबे समय तक पालन किया जा सके। स्वस्थ हृदय की दिशा में सक्रिय कदम उठाने के लिए सोच-समझकर निर्णय लें और संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं और स्वास्थ्य उद्देश्यों के आधार पर व्यक्तिगत सलाह के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी या योग्य आहार विशेषज्ञ से बात करना याद रखें। स्वस्थ कल के लिए आज ही इन आहार संबंधी संशोधनों को अपनाएं।
| यदि आपके या आपके किसी जानने वाले के पास प्रकाशित करने के लिए कोई समाचार है, तो इस हेल्पलाइन पर कॉल करें या व्हाट्सअप करें: 8502024040 |
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